Som vi skrev i Trening tar tid så har alle mer eller for lite tid til å trene! Men hva menes med å ikke ha tid? Sitter du hver kveld å ser på tv i 2 timer? Hva med å kutte det ned til 1 time tv titting og en time med trening, eller 30 min for den saks skyld. Det første steget for å komme i form er å finne tid til å trene. Ta med klær til jobb og dra rett etter, i stede for at du skal hjem og «bare» helte noen klær, drar du først hjem mister du fort 15 min om ikke mer i død tid.
Når du først har fått inn en rutine på at du drar og trener så er det noen andre ting du burde begynne å tenke på. Her er det 13 tips til hvordan du kan forbedre din treningsøkt.
1. Vær konsekvent
Det å være konsekvent under hele treningsøkten hjelper deg med å bygge muskler raskere og gir deg en bedre treningsøkt. For å få noe ut av treningen sier forskning at den beste treningsøkten normalt ligger på 1 time. Men er det vanskelig å finne tid til en time med trening så ta en halv time først. Mens du trener er det viktig at du faktisk trener og at du ikke står og ser deg selv i speilet. Speil på treningssenter er der egentlig for at du skal kunne jobbe på formen, slik at du gjør en øvelse riktig det er ikke der for at du skal beundre din egen kropp. Det(!) kan du gjøre hjemme.
2. Gjør øvelsen korrekt.
Det å gjøre øvelsen korrekt er ekstremt viktig for at du skal få noe ut av treningen. Ved å gjøre forskjellige øvelser riktig vil du øke i volum og du vil også forbrenne flere kalorier. Ved å gjøre en øvelse feil risikerer du å pådra deg slite skader. Dette er jo bare dumt. Gå heller ned i vekt på apparatet og gjør øvelsen riktig.
3. Velg riktig øvelse.
Enten du trener for å se bra ut eller om du gjør det for å gå ned i vekt er det viktig at du velger riktig typetrening. For eksempel om du vil gå ned i vekt må du trene slik at du forbrenner mest mulig kalorier. Det å svømme er en god øvelse men forbrenner ikke så mye som for eksempel 0å å jogge med en vekt vest. Det å hoppe tau eller intervall-løping øker kaloriforbrenningen..
4. Fokuser på å puste.
Når du trener er det å ha kontroll på pusten kritisk. Mange stopper å puste når de trener, dette er ofte fordi at de presser så hardt at de glemmer det. Når man trener kondisjon vil det å fylle lungene så mye som mulig under trening, levere oksygen til musklene som igjen vil gjøre dem mer effektive. Når du trener styrke, er det smart å puste ut når du presser og puste inn når du slipper opp. Du skal ikke trene så hardt at du ikke kan snakke eller at du besvimer.
5. Varier mellom øvelser.
For at du skal få nytte av treningen så er det viktig å variere treningsøktene, gjør du de samme øvelsene hver gang du er på treningsstudioet vil du etter hvert miste den muskelbyggende effekten. Muskler har minne og gjenkjenner de forskjellige øvelsene og smerten den påfører musklene, dermed vil musklene arbeide for å yte best i begynnelsen men etter hvert vil musklene bli vant med øvelsen og du må «spice» det opp litt. Det å kjøre på med samme øvelse hver gang vil også gjøre at du kun arbeider muskelen på en måte, bytter du øvelse innen for muskelgruppen vil du få mer «brukervennlige muskler», altså den type muskler du bruker når du bærer ved inn i stua.
6. Øk intensiteten.
Etter hvert som du blir sterkere er det viktig å utfordre kroppen. Dette gjør du ved å øke intensiteten. Trener du med vekter er det ikke verre enn at du legger på mer vekt. Kan du ta 30 kg i benkepress så øk til 35 eller kanskje 40 kg også videre.. gi en god utfordring. En god tommelfinger regel er at du skal føle at det er problematisk å snakke med personen som er ved siden av deg.
Ved å bruke denne metoden slipper du å fokusere på pulsen din mens du løper, jogger eller går.
Så, er det lett å holde en samtale med personen vedsiden av så trener du ikke hardt nok. Men husk(!) du skal ikke overdrive så mye at du havner på sykehus når du faller av tredemølla fordi du besvimer.
7. Start med enkel gange om du er overvektig.
Hvis du er overvektig, eller føler deg overvektig så er det å begynne å gå noe av det beste du kan gjøre. Det å øke tempo er enkelt etter som du blir mer komfortabel med å gå i normalt tempo. Et tips du helt sikker har hørt før også, bruk trappa! Heis er en dum vane som man raskt legger til seg. ( har selv bodd i 2.etg ot tatt heis daglig )
8. Ikke tren på tom mage.
Det å trene på tom mage er ikke smart. På den måten vil kroppen ta det den kan for å få energi og dessverre så taper muskler den kampen mot fett. Derfor vil du ha problemer med å bygge muskler. En annen negativ ting ved å trene på tom mage er at du vil bli mer sliten og slite mer med å gjøre din normale rutine.
9. Lytt til musikk!
Det å ha favorittsangen plugga inn i øra mens du jogger eller en sang du kan følge beaten til når du trener er som en magisk proteinshake. Det å høre på muskel hjelper deg gjerne med å flytte fokuset fra jogginga til musikken. Og det er helt sikkert ok å synge også, bare husk at det skal var tungt å synge (se punkt 6)
10. Svømming.
Det å svømme er en fantastisk trening, den hjelper deg med å trene hele kroppen. Noen muskelgrupper du trener under svømming er ben, armer, rygg og mage.
11. Hør på kroppen din.
Begynner du å få fysisk vondt når du trener er det to ting som kan være utfallet. 1. Du gjør alt riktig og du klarer virkelig å rive fibrene i musklene fra hverandre eller 2. du gjør øvelsen totalt feil og er på vei til å skade deg kraftig. Gjør det vondt så stop. Det hjelper ikke å presse seg igjennom.
12. Strekk ut.
Det å strekke ut er en god mate og avslutte treningsøkten. Det gir deg tid til å senke pulsen før du hopper i dusjen eller drar hjem. Det hjelper også med å sette i gang gjenopprettingsprosessen i musklene dine. Det hjelper deg også med å få mere fleksible muskler.
!["Klikk]("http://mannlig.no/wp-content/uploads/2013/07/14-steg-til-en-bedre-treningsøkt_strekke-ut.png")
13. Tren på riktig tid.
Tren når du har mest energi. Dette er ikke alltid så lett men prøv deg litt fram, det å trene når ditt naturlige energi nivå er på topp hjelper deg med å yte bedre når du trener.
14. Drikk masse(!) vann.
Vann hjelper deg med å gå ned I vekt. Det fyller magen som gjør at du ikke blir så sulten. Blir du dehydrert går kroppen i sparemodus og du mister effekten av treningen din. Det er også viktig å fylle kroppen med det væsken du har mistet under trening. Drikker du iskaldt vann så forbrenner det også litt mer kalorier, dette er fordi kroppen bruker energi på og «varme opp» vannet til kroppstemperatur (ikke tro du mister kilo på kilo av å drikke kaldt vann, men alle monner drar?)
Alle har for lite tid nå om dagen men ved å følge en eller flere av disse tipsene kan du utnytte tiden så godt som mulig.
Har du noen andre tips til hvordan du kan effektivisere din treningsøkt?